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O PEIXE NA ALIMENTAÇÃO

 

 

A DIETA MEDITERRÂNICA

Ao estudar os hábitos alimentares das diferentes populações, a comunidade médica internacional verificou que a alimentação dos países costeiros do Mediterrâneo tinha  níveis reduzidos de colesterol no sangue e uma baixa incidência de doenças cardiovasculares nos povos mediterrânicos, em comparação com os habitantes da América do Norte e da Europa Central.

É uma dieta baseada em alimentos de origem não animal – como as massas, o arroz, os legumes, os vegetais frescos, a fruta fresca para sobremesa e o uso intenso de azeite como fonte principal de gordura, bem como quantidades moderadas de vinho tinto às refeições, e o uso frequente de peixe, com as suas gorduras insaturadas, que provocam a descida dos níveis de colesterol plasmático (LDL »low density lipoproteins« - o colesterol mau), com a consequente protecção em relação às doenças cardiovasculares e a algumas formas de cancro.

O HDL »high density lipoproteins« é considerado o "colesterol bom" pois é utilizado pelo organismo para expulsar os lípidos da corrente sanguínea - tem, portanto, uma função protectora, sendo  o consumo de peixe uma das formas de fazer subir o seu nível.

Assim, a principal forma de combater o aumento de colesterol (hipercolesterolémia) ,é a alimentação correcta e inteligente:

● redução da quantidade de gorduras

● redução acentuada das gorduras saturadas (carne, manteiga, ovos e vísceras)

● utilizar preferencialmente gorduras vegetais (são mono ou poli-insaturadas)

● aumentar o consumo de vegetais (saladas, legumes e fruta)

● aumentar o consumo de cereais (pão integral e preparados ricos em fibras)

AUMENTAR O CONSUMO DE PEIXE

Este tipo de alimentação deve ser complementada com o combate ao sedentarismo (prática de algum desporto ou actividade física) e correcção de atitudes e comportamentos de risco (tabaco, alcool, stress). Em casos mais complicados pode impor-se terapêutica farmacologica

.

O peixe é uma excelente fonte de proteínas completas, ferro e outros minerais, além de conter os ácidos Omega-3, fósforo, iodo, magnésio, cálcio e as vitaminas A, B, D, E e K , componentes responsáveis pela enorme lista de benefícios à saúde que o seu consumo nos traz, sendo aconselhável pelo menos três refeições de peixe por semana. A carne de peixe é macia e facilmente digerível, embora tenha quase a mesma percentagem de proteínas que a carne dos mamíferos e aves.

Em média, 150 gramas diários de peixe fornecem as proteínas necessárias a um adulto de peso médio.

 

O consumo regular de peixe:

 

Diminui o desenvolvimento de doenças do coração e aterosclerose;

Em idosos, diminui o risco de desenvolvimento da doença de Alzheimer e outros tipos de demência, ao reduzir a inflamação do cérebro e ajudar no desenvolvimento cerebral e na regeneração das células nervosas;

Provavelmente por motivos semelhantes, proporciona um melhor desempenho escolar às crianças, ajuda a aliviar os sintomas de depressão, como tristeza, ansiedade

e problemas no sono;

Tem influência no controle da pressão arterial;

Colabora na coagulação do sangue;

Alivia os sintomas da artrite reumatóide;

Protege a pele contra raios UV e inflamações.

 

                                                          

PEIXES GORDOS

A gordura esta dispersa por toda a carne e pele

 

ANCHOVA

ARENQUE

ATUM

CAVALA

CHERNE

ENGUIA

ESPADARTE

LAMPREIA

MOREIA

SALMÃO

SARDA

SARDINHA

SÁVEL

 

Os peixes têm geralmente mais água e menos gordura do que a carne, mas o valor nutritivo das suas proteínas é idêntico. A sua gordura é na maior parte, insaturada.
Um caso curioso, é o dos caranguejos, que têm uma composição semelhante à dos peixes mais gordurosos (salmão, arenque, sável, sardinha, cavala, corvina e pargo), por isso podem incluir-se no mesmo grupo dos peixes gordos. Estes peixes gordos comparam-se às carnes mais gordurosas em relação ao seu grau de digestibilidade.

 

 

 

 

PEIXES MAGROS

A gordura está praticamente confinada ao fígado

 

BACALHAU

BADEJO

CARAPAU

CARPA

CORVINA

DOURADA

GAROUPA

GORAZ

LINGUADO

PEIXE ESPADA

PESCADA

PREGADO

ROBALO

SALMONETE

TAINHA

TAMBORIL

TRUTA

 

O bacalhau contém apenas 1% de gordura porque armazena a gordura no fígado (o óleo de fígado de bacalhau), e a solha e o linguado são peixes com baixo teor de gordura (1 a 2 % do seu peso). No lado oposto temos o arenque, o salmão, a sardinha, o atum e a cavala, que na altura da desova podem chegar a ter 25% de gordura.

 

   

 

 

 

Calorias no Peixe

TIPO DE PEIXE

COZIDO

ASSADO

GRELHADO FRITO
Peixe Gordo (200 grs/limpo) 496 670 577 703
Peixe Magro (200 grs/limpo) 176 349 256 382
Peixe Meio Gordo (200 grs/limpo) 227 401 308 434

 

 

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